filets de rougets sauce à l’orange

une cuisine saine et diététique avec ces filets de rougets sauce à l’orange où la saveur iodée de ce poisson se marie très bien avec l’orange. Que vous soyez au régime , où que vous vouliez simplement  alléger vos repas …cette recette est pour vous .

Préparation : 20 min    Cuisson : 15 min

Ingrédients pour 4 personnes :

16 filets de rougets

3 oranges

3 petites courgettes

1/2 botte de ciboulette

1,5 cl cl d’huile d’olive

gros sel

sauce à l’orange :

1,5 cl d’huile d’olive

2 oranges

sel et poivre

 

Faites lever les filets (par votre poissonnier) des rougets si vous prenez des poissons frais, sinon décongeler vos filets. Coupez chacun d’eau en 2.

Pelez 2 oranges à vif. Lavez-en une 3 ème . Prélevez son zeste . Taillez-le en fine julienne. Faites-le cuire 2 à 3 min dans un casserole d’eau salée.

Levez les quartiers des 3 oranges .Pelez-les à vif. Lavez les courgettes. Taillez-les en rondelles. Faites-les cuire entre 5 à 10 min à l’eau bouillante salée selon la grosseur des rondelles. Pressez les 2 oranges restantes. Faites réduire le jus pour obtenir 3 à 4 soupe de liquide.

Sauce à l’orange :

Versez le jus d’orange réduit dans un bol. Ajoutez l’huile d’olive. Salez normalement et poivrez généreusement. mélangez.

Ciselez la demi botte de ciboulette. Poêlez les filets de rougets dans l’huile d’olive très chaude. Disposez les filets de rougets dans les assiettes ou un plat de service. Dispersez à la surface de zeste d’orange et la ciboulette. Entourez les filets de courgettes et de quartiers d’orange. Versez un filet de sauce sur la totalité.

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