Perdre du poids, notamment la graisse abdominale, est un objectif courant mais souvent mal abordé. Beaucoup pensent encore que manger moins est la clef pour perdre du poids. Or, cette méthode peut entraîner des déséquilibres hormonaux, une perte musculaire, des dysfonctionnements thyroïdiens, de la fatigue et un métabolisme ralenti, rendant la perte de graisse encore plus difficile. En tant que nutritionniste certifiée et coach sportive ayant perdu plus de 36 kilos pendant la périménopause, j’ai observé de nombreux cas où, spécialement les femmes de plus de 40 ans, éliminent complètement certains groupes alimentaires, abusent du jeûne intermittent et ne consomment pas assez de protéines. Au lieu de cela, notre corps a besoin d’être nourri pour prospérer, pas restreint jusqu’à l’épuisement.
Déboulonner les mythes de la perte de poids
Les « repas rapides » sont souvent synonymes d’options transformées, riches en glucides et pauvres en protéines, qui entraînent des pics de glycémie et des baisses d’énergie. Cependant, lorsqu’ils sont bien structurés avec des protéines, des fibres et des graisses saines, ces repas peuvent maintenir la satiété, équilibrer la glycémie et réduire les fringales. Voici quelques repas simples, délicieux et équilibrés, faciles à préparer, qui soutiennent la santé hormonale et vous aident à perdre de la graisse tout en restant énergique.
Parfait au yaourt pour un petit-déjeuner équilibré
– **Ingrédients**:
– 140 grammes de yaourt grec 0%
– 10 grammes de poudre de protéine
– 75 grammes de baies variées
– 10 grammes de noix de pécan
– 10 grammes de granola
– **Préparation**:
Utilisez une balance de cuisine pour mesurer chaque ingrédient. Mélangez le yaourt avec la poudre de protéine, puis ajoutez les baies et le granola. Pour une touche sucrée, incorporez un sirop sans sucre.
Omelette et toast à l’avocat, un repas pré-entraînement
– **Ingrédients**:
– 180 grammes de blancs d’oeufs
– 1 jaune d’oeuf
– 1 tranche de pain complet ou un demi-muffin anglais
– Légumes variés et avocat
– **Préparation**:
Assemblez l’omelette avec les légumes dans une poêle légèrement huilée, faites griller le pain et garnissez-le d’avocat. C’est un excellent repas pour équilibrer l’énergie avant l’effort.
Repas principaux pour l’énergie et la récupération
Bol de riz et bœuf à la manière Chipotle pour après l’entraînement
– **Ingrédients**:
– Riz blanc, bœuf haché à 96% sans matière grasse, légumes variés
– Sauce chimichurri
– **Préparation**:
Préparez tous les ingrédients à l’avance. Assemblez le bol en plaçant une base de légumes verts, puis ajoutez le riz, le bœuf et les légumes. Nappez de sauce chimichurri.
Salade énergétique méditerranéenne
– **Ingrédients**:
– Poulet, épinards, graines de grenade, quinoa, dattes, noix
– Assaisonnement à base d’huile d’olive, vinaigre balsamique, moutarde de Dijon
– **Préparation**:
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et assaisonnez. Cette salade peut être préparée à l’avance, idéale pour les jours chargés.
Snacks sains pour tenir toute la journée
Pots de chia et yaourt aux baies
– **Ingrédients**:
– Yaourt grec sans matière grasse, lait d’amande, baies surgelées, graines de chia
– **Préparation**:
Mixez les baies avec le lait et les dattes, intégrez les graines de chia et laissez reposer pour épaissir. Superposez avec le yaourt dans un récipient et conservez au frais.
Barres d’avoine aux framboises et chia
– **Ingrédients**:
– Avoine, banane, extrait de vanille, beurre de cacahuète, framboises, graines de chia
– **Préparation**:
Préparez une confiture de chia avec les framboises, puis assemblez les barres en alternant une couche d’avoine et une couche de confiture. Cuisez au four ou à la friteuse à air.
En adoptant ces principes, non seulement vous perdrez du poids de manière durable, mais vous améliorerez également votre santé globale, sans jamais vous sentir affamé ou fatigué.
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